2026.07.06
自分を大切にする方法 〜なぜ自分を後回しにしてしまうのか？〜
「もっと自分を大切にした方がいいよ」
そう言われたことはありませんか？
でも、いざそう言われると、
「自分を大切にするって、具体的にどうすればいいの？」
と思ってしまう人も多いのではないでしょうか。
疲れていても仕事を引き受ける。
本当は嫌なのに「大丈夫」と言う。
誰かに頼られると断れない。
自分が欲しいものより、家族が欲しいものを優先する。
やっと一人の時間ができても、
「こんなことしていていいのかな……」
と罪悪感を覚える。
そして気づけば、
自分のことはいつも最後。
もし心当たりがあるなら、今回の記事はぜひ最後まで読んでみてください。
自分を大切にできないのは、あなたが自分を嫌っているからとは限りません。
むしろ、
人を大切にすることを一生懸命覚えてきた人ほど、自分を後回しにしてしまうことがあります。
今回は、心理学の物知り博士👨🏼🏫と助手🧑🏼🎓と一緒に、
「自分を大切にする」とは本当はどういうことなのか。
そして、どうすれば少しずつ自分を大切にできるようになるのか。
具体的に考えていきましょう。
結論：自分を大切にするとは「自分を最優先すること」ではない
助手🧑🏼🎓
「博士、そもそも“自分を大切にする”って何なんですか？」
博士👨🏼🏫
「ほう。良い質問じゃ。」
助手🧑🏼🎓
「好きなものを買うとか、旅行するとか、休むとか……？」
博士👨🏼🏫
「それらも一つじゃろう。」
「じゃが、それだけではない。」
助手🧑🏼🎓
「じゃあ、何ですか？」
博士👨🏼🏫
「自分を大切にするとはな——」
自分の気持ちや希望、疲れや限界を“無かったことにしない”ことじゃ。
助手🧑🏼🎓
「無かったことにしない……？」
博士👨🏼🏫
「そうじゃ。」
例えば友人が、
「もう疲れた」
と言っていたら、
「少し休んだら？」
と声をかけるじゃろう。
助手🧑🏼🎓
「はい。」
博士👨🏼🏫
「ところが自分が疲れていると——」
「まだ頑張れる」
「みんなやっている」
「これくらいで弱音を吐いちゃダメ」
と言ってしまう。
助手🧑🏼🎓
「……確かに。」
博士👨🏼🏫
「つまり、自分を大切にするとは——」
大切な人に向けている思いやりを、自分にも少し向けてあげることなんじゃよ。
【セルフチェック】あなたは自分を後回しにしていませんか？
まずは現在地を確認してみましょう。
次の項目にいくつ当てはまりますか？
□ 疲れていても頼まれると引き受けてしまう
□ 「大丈夫」が口癖になっている
□ 人に迷惑をかけることが怖い
□ 断ると罪悪感を覚える
□ 自分の欲しいものにお金を使うと罪悪感がある
□ 一人で休んでいると「何かしなきゃ」と思う
□ 相手が不機嫌になると自分のせいだと思う
□ 自分が何をしたいのか、よくわからない
□ 家族や仕事の予定を先に入れ、自分の予定は後回し
□ 「私さえ我慢すればいい」と考えることが多い
□ 人には優しくできるのに、自分には厳しい
□ 限界になるまで助けを求められない
当てはまるものが多かったとしても、そこで自分を責める必要はありません。
このチェックは診断ではありません。
むしろ、
「私はこんなふうに自分を後回しにしていたんだ」
と気づくためのものです。
助手🧑🏼🎓
「博士……結構チェックがつきました。」
博士👨🏼🏫
「それも立派な気づきじゃ。」
「自分を大切にする第一歩は、“今まで大切にできていなかった自分”を責めることではない。」
今の自分に気づくことから始まるんじゃよ。
なぜ自分を後回しにしてしまうのか？
では、なぜ私たちは自分より他人を優先してしまうのでしょうか。
そこには、いくつかの心理があります。
① 「人を優先すること＝優しさ」だと思っている
助手🧑🏼🎓
「人を優先するのって、良いことじゃないんですか？」
博士👨🏼🏫
「もちろんじゃ。」
「問題は“いつも”というところじゃな。」
誰かが困っていたら助ける。
相手の気持ちを考える。
ときには自分の予定を変える。
どれも素敵なことです。
しかし、
いつも自分だけが我慢しているとしたら話は別です。
博士👨🏼🏫
「優しさとはな、自分を消すことではないんじゃ。」
② 嫌われることが怖い
「今日は無理です」
と言ったら嫌われるかもしれない。
「私はこうしたい」
と言ったら、わがままだと思われるかもしれない。
だから自分を後回しにする。
つまり、
自分を犠牲にすることで、人間関係の安全を守ろうとしている
ことがあります。
助手🧑🏼🎓
「じゃあ、自分を後回しにすることにも意味があったんですね。」
博士👨🏼🏫
「そうじゃ。」
「ただの悪い癖と考えるより、その方が自分を理解しやすいじゃろう？」
③ 「役に立つ自分」に価値を感じている
これは意外と見落とされやすいポイントです。
誰かの役に立ったとき。
感謝されたとき。
必要とされたとき。
人は嬉しくなります。
しかし、それが強くなりすぎると、
「役に立っている自分には価値がある」
という感覚につながることがあります。
すると、
頼まれる → 引き受ける → 感謝される → 安心する
というパターンができていきます。
逆に断ると、
「私は冷たい人なのでは？」
「役に立てない私はダメなのでは？」
と不安になる。
そのため、自分が疲れていても頑張ってしまうのです。
④ 自分の気持ちより「正解」を探してしまう
「私はどうしたい？」
ではなく、
「どうするべき？」
で生きている人もいます。
良い母親ならどうする？
社会人ならどうする？
妻なら？
夫なら？
上司なら？
部下なら？
常に“正しい答え”を探している。
助手🧑🏼🎓
「これ、すごくわかります。」
「自分がどうしたいかより、“普通はどうするんだろう”って考えちゃいます。」
博士👨🏼🏫
「そうすると、自分の声がだんだん聞こえなくなるんじゃ。」
⑤ 自分を大切にすると「わがまま」になると思っている
ここは非常に大切です。
「自分を大切にする」
と聞くと、
自分勝手になることのように感じる人がいます。
しかし、
自分を大切にすることと、自分だけを大切にすることは違います。
博士👨🏼🏫
「ケーキが一つあったとする。」
助手🧑🏼🎓
「突然おいしそうな話になりましたね。」
博士👨🏼🏫
「全部自分で食べるのが“自分だけを優先する”じゃ。」
助手🧑🏼🎓
「はい。」
博士👨🏼🏫
「自分の分だけ毎回人にあげて、自分は食べないのが“自己犠牲”。」
「そして——」
みんなの分も考えながら、自分の一切れもちゃんと残しておく。
「それが自分を大切にするということじゃ。」
助手🧑🏼🎓
「なるほど！」
自分を後回しにする習慣は、どこで身についたのか？
人によっては、子どもの頃からこうした考え方を学んできたことがあります。
「いい子でいなさい」
「迷惑をかけないの」
「お姉ちゃんなんだから我慢しなさい」
「そんなことで泣かないの」
もちろん、こうした言葉だけで何かが決まるわけではありません。
けれども、さまざまな経験の積み重ねによって、
「我慢すると褒められる」
「周囲に合わせると安全」
「自分の気持ちを出すと困らせる」
と学習することがあります。
すると大人になっても、
「自分を後回しにすることで、人間関係を守る」
という方法を無意識に続けることがあります。
「自分を大切にできない自分」を責めなくていい理由
助手🧑🏼🎓
「でも博士、だったら僕は今までずっと間違っていたんでしょうか？」
博士👨🏼🏫
「いや。」
「ここは非常に大切じゃ。」
自分を後回しにすることは、ある時期のあなたにとって必要だったのかもしれません。
人に合わせることで仲間に入れた。
我慢することで喧嘩を避けられた。
頑張ることで認めてもらえた。
役に立つことで居場所を感じられた。
つまり、
今あなたを苦しめている生き方が、かつてあなたを助けていた可能性もあるのです。
博士👨🏼🏫
「昔の自分を責める必要はない。」
「ただ、昔役に立った方法が、今も必要なのかを確かめればいいんじゃ。」
自分を大切にするために必要なのは「大改革」ではない
ここからが実践編です。
助手🧑🏼🎓
「よし！じゃあ明日から自分ファーストで生きます！」
博士👨🏼🏫
「極端じゃのう。」
助手🧑🏼🎓
「違うんですか？」
博士👨🏼🏫
「長年、自分を後回しにしてきた人が突然すべてを変えようとすると、かえって苦しくなることもある。」
大切なのは、
小さな自己尊重を積み重ねること。
人生のハンドルをいきなり180度切る必要はありません。
ほんの1度ずつ、自分の方向へ戻していけばいいのです。
今日からできる「自分を大切にする7つの方法」
① まず「私はどう感じている？」と聞く
最初に変えるのは行動ではありません。
自分への質問です。
何か頼まれたとき。
すぐに「いいですよ」と言う前に、
心の中で一度聞いてみます。
「私は今、どう感じている？」
疲れている？
嫌だと思っている？
本当はやりたい？
無理している？
助手🧑🏼🎓
「答えを出さなくてもいいんですか？」
博士👨🏼🏫
「最初はそれでいい。」
「聞いてもらえなかった心に、まず耳を傾けるんじゃ。」
② 即答しない
自分を後回しにする人に、とてもおすすめなのがこれです。
頼まれごとをされたら、
すぐYESと言わず、
「少し確認してからお返事しますね」
と言ってみる。
たったこれだけです。
この小さな間が、
「相手軸」から「自分軸」へ戻る時間になります。
③ 小さな「NO」を練習する
いきなり大きなお願いを断る必要はありません。
例えば、
「今日はやめておきます」
「今回は大丈夫です」
「今週は難しそうです」
小さなNOから練習します。
博士👨🏼🏫
「NOは相手を拒絶する言葉ではない。」
自分の境界線を知らせる言葉でもあるんじゃ。
④ 疲れてから休むのではなく、疲れ切る前に休む
自分を後回しにする人は、
限界まで頑張ってから休みます。
しかし、本来休息は
壊れてから修理するためだけのものではありません。
車だって、エンジンが壊れてからオイル交換するわけではありません。
人も同じです。
「まだ頑張れる」
ではなく、
「今、少し休んだ方がいいかな？」
という視点を持ってみましょう。
⑤ 自分との約束を一つ守る
これは非常におすすめです。
毎日一つだけ、
小さな約束を自分とします。
「今日は10分散歩する」
「お風呂にゆっくり入る」
「寝る前にスマホを置く」
「好きなコーヒーをゆっくり飲む」
そして守る。
なぜこれが大切なのでしょう？
助手🧑🏼🎓
「自分を大切にできるから？」
博士👨🏼🏫
「それもある。」
「じゃが、もう一つある。」
“私は私との約束も守る人間だ”という経験が積み重なるからじゃ。
⑥ 自分への言葉を変える
失敗したとき、
あなたは自分に何と言っていますか？
「なんでこんなこともできないの」
「また失敗した」
「私ってダメだな」
では、同じ失敗を大切な友人がしたら？
おそらく、
「そんな日もあるよ」
「よく頑張ったね」
「次に活かせばいいよ」
と言うのではないでしょうか。
博士👨🏼🏫
「自分を大切にするとは、自分にだけ特別甘くすることではない。」
他人に向けている思いやりを、自分だけ対象外にしないことじゃ。
⑦ 「小さな好き」を選ぶ
自分を大切にする練習は、壮大な人生設計から始めなくても構いません。
今日の昼食。
着る服。
飲み物。
休日の過ごし方。
「どちらでもいい」
と反射的に答える前に、
一度聞いてみます。
「私はどっちが好き？」
自分軸は、大きな決断で突然完成するものではありません。
日常の小さな選択によって少しずつ育っていきます。
3分でできる「自分を大切にするノート」
ここで簡単なワークをしてみましょう。
夜、ノートに次の4つを書いてください。
① 今日、私は何を感じた？
② 今日、本当はどうしたかった？
③ 今日、自分を後回しにした場面はあった？
④ 明日は自分のために何を一つしてあげる？
例えば、
「本当は疲れていた」
「頼まれた仕事を断りたかった」
「明日は昼休みに一人でゆっくりコーヒーを飲む」
それで十分です。
助手🧑🏼🎓
「もっと大きなことをしなくていいんですね。」
博士👨🏼🏫
「むしろ小さい方がいい。」
自分を大切にすることを“イベント”ではなく“習慣”にするんじゃ。
迷ったときに自分へ問いかけたい3つの質問
人生の選択で迷ったときは、次の3つを自分に聞いてみてください。
① 私は本当はどうしたい？
「どうすべき？」の前に聞きます。
② 私はいま、何を怖がっている？
嫌われること？
怒られること？
失敗すること？
期待を裏切ること？
恐れているものがわかると、選択の理由が見えやすくなります。
③ 大切な友人が同じことで悩んでいたら、私は何と言う？
これはとても強力な質問です。
自分には厳しい人でも、
他人には驚くほど優しいことがあります。
その優しさを、一度自分にも向けてみてください。
自分を大切にすると、人間関係が悪くなる？
助手🧑🏼🎓
「博士、一つ心配があります。」
博士👨🏼🏫
「なんじゃ？」
助手🧑🏼🎓
「自分を大切にしたら、人に冷たくなりませんか？」
博士👨🏼🏫
「むしろ逆の場合も多い。」
無理して優しくしていると、
心の中には少しずつ不満がたまります。
「なんで私ばっかり」
「また我慢しなきゃ」
「誰も私のことを考えてくれない」
そして限界になると、
突然怒ったり、
人間関係を切りたくなったりする。
一方、
普段から小さくNOを言い、
疲れたら休み、
自分の気持ちも伝えていれば、
無理な我慢が減ります。
博士👨🏼🏫
「本当の優しさにはな。」
自分への優しさも含まれておるんじゃよ。
自分を大切にするとは「自分の人生に自分を参加させること」
ここまで読んできて、
もしかすると「自分を大切にする」の意味が少し変わって見えてきたかもしれません。
自分を大切にするとは、
高級なものを買うことでも、
何でも自分を優先することでも、
嫌なことを全部避けることでもありません。
自分の人生を決める会議に、自分自身も参加させることです。
助手🧑🏼🎓
「人生を決める会議……？」
博士👨🏼🏫
「そうじゃ。」
「これまでは、その会議に」
家族。
会社。
世間。
友人。
周囲の期待。
みんなが座っていた。
助手🧑🏼🎓
「でも、自分だけいなかった……。」
博士👨🏼🏫
「そういうことじゃ。」
これからは、
「相手はどう思う？」
だけではなく、
「私はどう思う？」
という席も一つ用意してあげてください。
それだけでも、人生は少しずつ変わり始めます。
自分を大切にできるようになると起きる変化
少しずつ自分を大切にできるようになると、
人生から問題が全部消えるわけではありません。
嫌われることもあるでしょう。
失敗することもあります。
誰かと意見がぶつかることもあります。
でも、大きな違いが生まれます。
何かが起きても、自分まで自分を見捨てなくなるのです。
博士👨🏼🏫
「これが大切なんじゃ。」
「外の世界がいつも自分に優しいとは限らん。」
「じゃが、そんなときまで自分が自分を責める必要はない。」
助手🧑🏼🎓
「自分が自分の味方になる……ということですか？」
博士👨🏼🏫
「そうじゃ。」
まとめ 自分を大切にすることは、人生の主役に戻ること
自分を後回しにしてきた人は、
決して自分を大切にしたくなかったわけではありません。
人を大切にしたかった。
嫌われたくなかった。
期待に応えたかった。
誰かの役に立ちたかった。
そうやって一生懸命生きてきた結果、
いつの間にか自分の順番だけが最後になっていたのかもしれません。
だから、急に全部を変えなくていいのです。
今日一つだけ、
自分に聞いてみてください。
「私は、本当はどうしたい？」
そして、その答えをすぐ実現できなくても構いません。
まず、
聞いてあげる。
気づいてあげる。
無かったことにしない。
そこから始めればいいのです。
助手🧑🏼🎓
「博士、自分を大切にするって、もっと特別なことだと思っていました。」
博士👨🏼🏫
「特別なことではないんじゃ。」
「喉が渇いたら水を飲むように。」
「疲れたら休むように。」
「悲しかったら、“悲しかったんだな”と認めるように。」
自分の心にも、ちゃんと居場所を作ってあげることなんじゃよ。
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次のステップ 「自分を大切にしたいのにできない」その先へ
ここまで読んで、
「自分を大切にすることはわかった。」
でも、
「わかっているのに、なぜかできない」
と感じた方もいるかもしれません。
実は、ここがとても重要です。
頭では、
「人の目を気にしなくていい」
「自分を大切にしよう」
と理解している。
それなのに、
いざ人を前にすると、
また顔色をうかがってしまう。
また断れない。
また我慢してしまう。
なぜなのでしょう？
そこには、
私たちが無意識のうちに身につけてきた「心のパターン」
が関係していることがあります。
次の記事では、
「わかっているのに変われない人の心理 〜なぜ頭で理解しても行動を変えられないのか？〜」
というテーマで、
「理解しているのに変われない」という、とても不思議な心の仕組みについて掘り下げていきます。
自分を責める前に、
まず「なぜ変われないのか」を知ってみてください。
そこに、次の変化へのヒントが隠れているかもしれません。
● この記事の著者：設楽貴之
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