【心理学が明かす】パニックの正体とは？〜心理ワーク付き〜

あなたは「パニック状態」に陥った経験はあるでしょうか？

強烈な不安、冷や汗、動悸、震え、過呼吸、など・・・

「あんな状態には、もう二度となりたくない…！！」

そう思っている方もいるのではないでしょうか？

このブログでは、
心理学の博士とその助手が会話形式で、

● なぜ「パニック」は起こるのか？
●「パニック」のメカニズムとは何なのか？
●「パニック」を放っておくとどんな悪影響が出るのか？
●「パニック」を手放すための習慣・心理ワーク集

を教えてくれます。

読みやすく、でも本質的に。

あなたの心の中の「なぜ？」が、
きっと解きほぐされていくはずです。

それでは、どうぞ。
一緒に心の旅を始めましょう。

はじまり

🧑🏼‍🎓 助手：
博士、今朝ニュースで「パニック」についてやってたんですけど、そもそも「パニック」ってどうして起こるんですか？

👨🏼‍🏫 博士：
うむ、それはとても良い質問じゃな。では今日は、現代人を悩ませる「パニック」のメカニズムについて紐解いていこうかの。

パニックはなぜ起こるのか？

👨🏼‍🏫 博士：
「パニック」とは、心の中の非常ベル（火災報知器）が鳴りっぱなしになってしまった状態じゃ。
では、なぜそんなことが起こるのか？その仕組みを説明していこう。

🧑🏼‍🎓 助手：
非常ベル！？え、それって心の中に火災報知器みたいなものがあるってことですか…？

👨🏼‍🏫 博士：
その通りじゃ。
人間の脳には「扁桃体（へんとうたい）」という、感情のセンサーのような器官がある。これは、特に「恐怖・不安・危険」を感じたときに強く反応する場所じゃ。

🧑🏼‍🎓 助手：
扁桃体さんが、センサー係なんですね！…でも、なんで急にそれが大騒ぎしちゃうんですか？

👨🏼‍🏫 博士：
それがパニックの核心じゃな。
実は「パニック」とは、本当は安全なのに、脳が誤作動を起こして『命の危機だ！』と判断してしまう状態なんじゃ。

たとえるなら、🔥トースターのパン🍞がちょっと焦げただけなのに、家中の火災報知器が鳴り響くようなものじゃ！

🧑🏼‍🎓 助手：
えぇぇ…！パンがちょっと焦げただけで…！？それは、心臓に悪いです〜！

👨🏼‍🏫 博士：
じゃろう？
しかもこの「誤作動」には、以下のような背景があるのじゃ：

✅ パニック発作の主な引き金

• ● 過去のトラウマ体験（事故・病気・人間関係など）
• ● 慢性的なストレスや不安
• ● 身体の変化（ホルモンや自律神経の乱れ）
• ●「またあんなことが起きたらどうしよう…」という予期不安

これらの要素があると、扁桃体が敏感になって過剰に反応するのじゃ。

🧑🏼‍🎓 助手：
つまり、「実際の危険」よりも「危険かも…！」っていう思い込みが引き金なんですね？

👨🏼‍🏫 博士：
その通りじゃ！
しかもやっかいなことに、この「パニックを経験した記憶」そのものが、新たなパニックの“種”になってしまうこともある。まるで、“パニックがパニックを育てる畑”のようなものじゃな。

🧑🏼‍🎓 助手：
うわぁ…悪循環ですね…。心の中で、パニックが自己増殖してるイメージです…。

👨🏼‍🏫 博士：
うむ。それゆえに大切なのは、この非常ベルが鳴っても、

• ● 「本当に危険ではない」と理性で認識すること
• ● 身体の反応を落ち着ける練習をしていくこと

このような「心と身体の再教育」が必要なんじゃ。

🧑🏼‍🎓 助手：
なるほど…！
じゃあ、パニックの「状態」と「対処法」についても、ぜひ続けて教えてください！

👨🏼‍🏫 博士：
よかろう。次は「パニックの状態とは何か？」について詳しく話していこうかのう。
…その前に、ワシもちょっと非常ベルをリセットしてくるかの💨

📝 まとめ①：なぜ人はパニックになるのか？

• ● 脳の扁桃体が「誤作動」してしまうから
• ● 実際には危険でなくても「命の危険だ」と判断してしまう
• ● ストレス・トラウマ・予期不安などが引き金になる
• ● 経験したパニックが、新たなパニックの原因になることも
• ● 理性と身体の落ち着きを取り戻すトレーニングが必要

パニック状態とは何か？

👨🏼‍🏫 博士：
さて、「パニック状態とは一体なにか？ そのとき心と身体で何が起きているのか？」を解説してゆくぞ。

🧑🏼‍🎓 助手：
はいっ、お願いします博士！💡
パニック状態って、たしかに体がバタバタして、心もザワザワして…なんだか自分じゃないみたいになりますよね💦
でも…いったい、何が起きてるんですか？

👨🏼‍🏫 博士：
良い観察じゃ。実は「パニック状態」とは、脳と神経、そしてホルモンの緊急システムがフル稼働している状態なんじゃよ。

簡単にいえば、脳が「戦うか逃げるかモード（Fight or Flight）」をONにしておる。

🧑🏼‍🎓 助手：
おぉぉ…！スイッチ入っちゃってるんですね…！じゃあ、どんな反応が起きてるんですか？

👨🏼‍🏫 博士：
うむ、よくぞ聞いてくれた。

✅ パニック発作中に体と心で起きている主な反応

🔹 身体編：

以下のような自律神経の暴走が起きるんじゃ：

• ● 呼吸が浅く・早くなる（過呼吸）
• ● 心拍数が急上昇（動悸）
• ● 手足が冷たく・しびれる
• ● 胸が苦しい、息苦しい
• ● 吐き気や腹痛、めまいがする
• ● 手の震えや発汗
• ●「このまま死んじゃうかも…」という恐怖感

🧑🏼‍🎓 助手：
うわぁ…まるで「命のピンチ！」みたいな状態ですね。
でも、実際には“何も起きてない”ことが多いんですよね？

👨🏼‍🏫 博士：
その通りじゃ。これは“体の緊急モード”が誤作動しておるだけなのじゃ。
じゃが、身体がこれほど強烈な反応を見せると、心もそれに巻き込まれて混乱してしまう。

🔹 心・思考編：

• ●「このまま気が狂うかも…」という恐怖
• ●「逃げなきゃ！」という衝動
• ● 思考が真っ白になり、現実感がなくなる（離人感・現実感喪失）
• ● 自分をコントロールできないように感じる
• ●「誰か助けて…」という強烈な不安

🧑🏼‍🎓 助手：
なるほど…つまり、身体が先に暴走し、それを心が追いかけて混乱するんですね。
じゃあ、頭では「大丈夫」って思ってても、体が勝手に反応してしまう…それがつらいんですね。

👨🏼‍🏫 博士：
うむ、実にその通り。
しかもこの状態が数分〜30分ほど続くことが多く、その間に「また起きたらどうしよう…」という“予期不安”が形成されてしまうのじゃ。

📉 パニック状態の悪循環

🧑🏼‍🎓 助手：
完全に「不安のループ」ですね…！これじゃどんどん抜け出せなくなりそう…。

👨🏼‍🏫 博士：
その通り。このループが何度も繰り返されることで、「外出できない」「電車に乗れない」「人混みが怖い」といった回避行動が増えてくる。それがパニック障害へと発展するケースもあるんじゃ。

🧑🏼‍🎓 助手：
でも…博士、安心していいんですよね？
この状態って「死ぬようで死なない」、ってよく聞きますけど…。

👨🏼‍🏫 博士：
まさにそこが大事じゃ。
パニック状態はつらいが、命に別状はない。
それを理解することが「第一歩」なんじゃよ。

📝 まとめ②：パニック状態で起きていること

• ● 脳の扁桃体が反応し、自律神経が暴走モードに
• ● 身体の反応（動悸・過呼吸）が心の不安を強める
• ● 不安と身体反応がループし、思考も混乱する
• ● 実際には危険でなく、時間が経てば落ち着く
• ●「この状態は命に関わらない」と知ることが第一歩！

パニックを何度も経験するとどうなる？〜心と体に潜む“静かなダメージ”〜

🧑🏼‍🎓 助手：
博士、パニックが長く続くとどうなっちゃうんですか？ひとつでもかなりしんどいのに、もしそれが何度も続いたら…想像しただけでも怖いです💦

👨🏼‍🏫 博士：
まさにそこなんじゃ。
実は「単発のパニック」と「継続的なパニック状態」では、心と体に与える影響がまったく違うのじゃ。

しかも、見た目には元気そうでも、内側ではじわじわと“静かなダメージ”が広がっていくんじゃよ。

🔍 パニックが続くことで起こる“心”への影響

✅ 1. 慢性的な不安（予期不安）

• ●「また起きたらどうしよう」という恐怖が常に頭から離れない
• ● 常に未来を警戒するようになり、リラックスできなくなる
• ● 心が“緊急事態モード”から抜け出せなくなる

✅ 2. 回避行動の増加

• ● 電車、エレベーター、病院、人混みなど「不安が起きそうな場所」を避ける
• ● 外出自体が不安になり、「広場恐怖（アゴラフォビア）」へと発展することも
• ● 社会的な孤立や引きこもりに繋がるケースもある

✅ 3. 自己否定・自信の喪失

• ●「自分はおかしいのかも…」
• ●「また失敗したらどうしよう」
• ●「みんなに迷惑かけてしまう」
  → こうした思考が自己肯定感を低下させてしまう

🧑🏼‍🎓 助手：
確かに…「また起きるかも」って気持ちがあるだけで、毎日ビクビクしてしまいそうですね…。
それに、避ければ避けるほど“怖い場所”が増えてしまう気がします…。

👨🏼‍🏫 博士：
うむ、まさにそれが“予期不安の落とし穴”じゃ。
さらに、パニックが身体にも大きな負担をかけてしまう点も見逃せんのう。

🧠 パニックが続くことで起こる“体”への影響

✅ 1. 自律神経の乱れ（交感神経優位）

• ● 常に緊張・覚醒状態になり、身体が休まらない
• ● 寝つきが悪い、眠りが浅い、朝の疲労感などが増す
• ● 胃腸の不調（過敏性腸症候群など）も起こりやすい

✅ 2. 慢性疲労・だるさ・頭痛・めまい

• ● 脳が“非常ベル”を鳴らし続けることでエネルギーを消耗
• ● エネルギー切れで「やる気が出ない」「集中できない」などの状態が慢性化

✅ 3. パニック以外の身体症状が現れる

• ● 胸の圧迫感、喉のつかえ、息苦しさなどの“身体化症状”
• ● 病院では異常が見つからず「気のせい」と言われ、さらに不安になることも…

🧑🏼‍🎓 助手：
えぇ…そんなに影響が出るなんて…💦
見た目じゃわからないからこそ、つらさが伝わりにくいですよね…。

👨🏼‍🏫 博士：
その通りじゃ。パニックは「ただの一時的な不安」ではなく、心身の深層にまで広がるストレス反応。
適切に対処しなければ、「パニック障害」「うつ状態」「複合的な心身症状」へと発展する可能性もあるのじゃ。

🧭 回避すべき“心のクセ”とは？

❌ 「恥ずかしいから誰にも言えない」

→ ひとりで抱え込むと、孤立感や自己否定が悪化する
→ 早めに信頼できる人や専門家に相談することが大切

❌ 「また起きるから、外出しない」

→ 回避すればするほど「不安が育つ」
→ 小さな成功体験を積み重ねる“逆強化”が必要

🧑🏼‍🎓 助手：
つまり、パニックって「嵐」みたいなものなんですね…。
放っておくと街中が壊れちゃうけど、早めに避難所に入って対策すれば、ちゃんと復旧できる…そんなイメージが湧きました！

👨🏼‍🏫 博士：
その例え、なかなか良いのう！
パニックは「心の非常ベル」が鳴っているだけ。壊れているわけではない。
鳴り止ませる術さえ知っていれば、必ず乗り越えられるんじゃ。

📝 まとめ③：パニックが続くことで起きる心身の影響

• ● 予期不安により、慢性的な不安や回避行動が増える
• ● 自己肯定感が下がり、うつ的な気分になることも
• ● 自律神経が乱れ、睡眠・消化・疲労などの身体機能が低下
• ● 早期に気づき、適切なケアをすることで回復は可能！

自分でできる！パニックを和らげるセルフケアと対処法

👨🏼‍🏫 博士：
さて、これまで「パニックの原因」と「心と体に起きていること」、そして「放っておくとどうなるか」まで学んできたのう。
ここからは、「自分でできる対処法とセルフケア」について解説していこう！

🧑🏼‍🎓 助手：
待ってました〜！！
「また来たらどうしよう…」って不安があるだけで、すごく毎日が重くなりますから、少しでも自分で対処できる方法があるなら、知りたいです！

👨🏼‍🏫 博士：
よろしい、ではまず大前提じゃ。

🧠 パニックのセルフケアに必要な3つの軸

1. 身体を落ち着かせる（＝交感神経をOFFにする）
2. 心に現実感を取り戻させる（＝グラウンディング）
3. 予期不安に打ち勝つ“体験”を積む（＝安心の記憶作り）

👨🏼‍🏫 博士：
では、それぞれ具体的なワークと一緒に紹介していこう！

🌬️ ① 呼吸を整える「4-4-8呼吸法」

🧑🏼‍🎓 助手：
…呼吸ってやっぱり大事なんですね？

👨🏼‍🏫 博士：
うむ、呼吸は「唯一、自分でコントロールできる自律神経スイッチ」じゃ。
おすすめはこの4-4-8呼吸法：

✅ やり方：4-4-8呼吸法

• ● 鼻から息を吸う → 4秒間
• ● 息を止める → 4秒間
• ● 口からゆっくり吐く → 8秒間

これを3〜5セット繰り返すだけで、脳と体に「大丈夫」というサインが伝わるのじゃ。

🧑🏼‍🎓 助手：
ふぅ〜…ちょっと落ち着いてきました…！
「吐く息」を長くするのがポイントなんですね！

🦶 ② 現実に戻る「グラウンディング・テクニック」

👨🏼‍🏫 博士：
次は、心がフワフワして「自分が自分でない」感じになったときの対処法じゃ。
これには「5-4-3-2-1メソッド」という強力なグラウンディング法がある。

✅ やり方：5-4-3-2-1 グラウンディング

今この瞬間に集中するため、以下を見つけて意識を向ける：

• ● 5個 見えるもの
• ● 4個 触れているもの
• ● 3個 聞こえる音
• ● 2個 嗅げる香り
• ● 1個 味わえるもの（または好きな言葉）

🧑🏼‍🎓 助手：
へぇ〜！感覚に意識を戻すんですね。まさに「今ここ」に戻る感じ！

👨🏼‍🏫 博士：
そうじゃ。これは離人感（現実感の喪失）を和らげるのに非常に有効じゃ。

✨ ③ 安心を育てる「イメージング・ワーク」

👨🏼‍🏫 博士：
次に紹介するのは「安心の記憶」を脳に植えつけるイメージ療法じゃ。

✅ やり方：安心イメージ法（安全基地ワーク）

1. 静かな場所で目を閉じる
2. 過去に「安心」「穏やか」「守られている」と感じたシーンを思い出す（例：布団の中、祖父母の家、海辺など）
3. 五感を使って、その情景を思い出す
4. 深呼吸をしながら、その感覚を体全体に広げる

🧑🏼‍🎓 助手：
うわ〜、おばあちゃんの膝まくら、思い出しました…じんわりします…😌

👨🏼‍🏫 博士：
ふむ、それが「安全基地」の感覚じゃ。
脳はイメージと現実の区別がつかないという特性がある。
だから、安心を“思い出す”だけでも、脳と身体は落ち着くのじゃよ。

📝 まとめ④：自分でできるパニック対処法

👨🏼‍🏫 博士：
これらを日々の生活に少しずつ取り入れることが、
「パニックが怖い」→「なんとかなるかも」→「大丈夫だった！」という安心の記憶を育てる第一歩じゃ。

🧑🏼‍🎓 助手：
まさに“小さな冒険”の積み重ねですね…！
博士、これを毎日ちょっとずつ続けていけば、パニックを飼いならせそうな気がしてきました！

👨🏼‍🏫 博士：
うむ、そうじゃそうじゃ。
パニックとは、あなたの命を守ろうとする防衛本能の“過剰反応”にすぎぬ。
怖がるのではなく、向き合い、付き合い方を学んでいくこと。
それが本当の「安心」への道なのじゃ。

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👨🏼‍🏫 博士：ヒプノセラピーのセッションはとても良いぞ。一人で悩まず、専門家に相談するのじゃ。

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🧠総まとめ：パニックに優しく寄り添う心のセルフケア

👨🏼‍🏫 博士：パニックは「壊れた心の警報」ではなく、「立ち止まって、自分を取り戻すチャンス」でもある。
今日ご紹介したセルフケアや習慣は、特別なものではなく、どれも日常の中で取り入れられる「心の栄養」じゃ。

焦らず、比べず、自分のペースで進んでいけばよい。
毎日の中に「安心」をひとさじずつ足していくことで、心は必ず「安心できる居場所」を思い出すはずじゃよ。

さて、次回は「無気力・やる気が出ない症状」について語ろうかの。

じゃが、まずはここで一旦休憩にしようかの。

諸君、また次回お会いしよう。

　

　

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この記事の著者：設楽貴之
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